2019年2月の練習日記
【走行距離】
ラン→196キロ
登山→103キロ D+9790(階段込みで)
累積/距離=3.27%
【レース】
【短期的目標】
古河はなもも→失速しないで完走(出来れば3時間20分以内)
練馬こぶし →練馬ベスト(90分以内)
【長期的目標】
彩の国100マイル→完走
【目標達成のために必要なこと】
長時間行動に慣れること
長時間行動の経験値
登り方(足、心拍を使わずそこそこのスピードで登る)
下り方(足に負担をかけないで上手に下る)
彩の国試走
【練習メニュー】
・平日のポイントは高強度中心(5キロTT、ヤッソ、階段など)
・週末は山が中心だった。
ただし、距離短めの日が多かったので、登る前に坂道ダッシュを入れたりした。
・ジョグは出来る限り朝に行った。
ジョグ前にコーヒーを飲んだり、筋トレを行ったりして脂肪が燃焼しやすい状態で走
るようにした。また、ジョグの前後に軽めのプライメトリクスを組み合わせた。
(ジョグ前→ジャンプ系、縄跳び、ジョグ後→バウンディング、腿上げ(1分程度))
【振り返り】
・脂肪燃焼するために完全休養を設けずに走りまくって、疲労がたまってしまった。
→やみくもに走っても効果は上がらない気がする。練習にメリハリを設けることが必
要。
→クロストレーニングを実施する。
→ただ、体重は減った(67→65.5)
・高強度で追い込んだ後のリカバリーを怠ったため体調を壊してしまった。
→追い込みまくった後は水風呂で芯から熱を取る
→2日以上の休養期間を設ける(初日は完全休養でよく眠る事)
・長時間行動が出来ていない
→3,4月は無理やりねじ込んでいこう。
【機能した点】
・体重が減ったこと。
・体幹が強くなったこと、バランスが良くなったことで下りが上手になってきたこと。
リカバリーの時間(筋膜リリースやストレッチ)を多く設けることで体調が良くなった
こと。
(筋膜リリースで体をほぐしてから寝ると、寝つきが良くなるのがよい気がする)
【機能しなかった点、至らなかった点】
・階段トレーニングで足首を痛めてしまったこと。
→階段トレ、坂道トレは足首注意(頑張りすぎない)
・平日のポイントの疲労や故障から週末の山を休まざるを得なくなってしまったこと。
→平日のポイントも大切だけど、あくまでメインは週末だってことを忘れないように
する。
【感想】
・2月はメリハリの効いた練習が出来なかった気がする。
・優先順位は
①週末の山
②木曜のポイント
③脂肪燃焼
のはずが、③脂肪燃焼を意識しすぎてしまった。
・3月はの優先順位は
①長時間行動やりきる(3/17と3/30～4/1の2回実施)
②はなもも
③練馬こぶし
無理に繋ぎのジョグしなくていいから、休めるときはゆっくり休もう。
